Veganos Devem Tomar DHA para Preservar a Função Cerebral?

É por isso que recomendo 250mg por dia de ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa de uma fonte sem poluentes.

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Notas do Dr. Michael Greger

Porque não simplesmente comer peixe ou tomar óleo de peixe? Vejam:

De que outras maneiras podemos proteger o nosso cérebro? Vejam, por exemplo:

Isto conclui a minha atualização de 2016 quanto à ciência mais recente sobre ómega-3 — Espero que tenha sido útil!

Tem uma questão para o Dr. Greger sobre este vídeo? Deixe-a na secção de comentários do original Should Vegans Take DHA to Preserve Brain Function? e ele procurará responder-lhe!

Fontes citadas

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Veganos Devem Tomar DHA Para Preservar a Função Cerebral?

Somos todos cabeças gordas. Cerca de metade do peso seco do nosso cérebro é gordura. Níveis mais baixos da gordura ómega-3 de cadeia longa, DHA, em algumas áreas de cérebros com Alzheimer fez as pessoas pensarem que talvez a DHA fosse protetora. Uma vez que o nível de DHA no cérebro tende a corresponder ao nível de DHA no sangue, pode-se fazer estudos transversais de pacientes com demência e pré-demência, e eles tendem a ter níveis mais baixos de ambos os ómega-3 de cadeia longa, EPA e DHA, a circularem nas suas correntes sanguíneas.
Agora, isso não significa necessariamente que menores níveis de ómega-3 causem prejuízo cognitivo. Era apenas uma recorte temporal, logo não se sabe o que veio primeiro. Talvez a demência tenha levado a uma deficiência dietética, em vez de uma deficiência dietética ter levado à demência. O que você quer é medir os níveis de ómega-3 de cadeia longa no início e depois seguir as pessoas ao longo do tempo, e, de facto, pode haver uma taxa mais lenta de declínio cognitivo naqueles que começaram com os níveis mais elevados. E pode-se realmente ver a diferença na ressonância magnética. Milhares de homens e mulheres mais velhos tiveram seus níveis verificados e foram examinados e reexaminados, e os cérebros das pessoas com níveis mais elevados pareciam visivelmente mais saudáveis 5 anos mais tarde.
O tamanho do nosso cérebro realmente diminui à medida que envelhecemos, começando em torno dos 20 anos de idade. Entre as idades de 16 e 80 o nosso cérebro perde cerca de 1% do seu volume a cada dois a três anos, de tal modo que quando estamos nos 70, o nosso cérebro perdeu 26% do seu tamanho, e acaba menor do que o de crianças de 2 a 3 anos de idade. À medida que envelhecemos, nossa capacidade de produzir os ómega-3 de cadeia longa, como DHA, a partir de ómega-3 de cadeia curta de alimentos de origem vegetal, tais como sementes de linhaça, de chia, nozes e verduras, pode diminuir. E assim, pesquisadores compararam os níveis de DHA com volumes cerebrais no estudo de Framingham e níveis mais baixos de DHA foram associados a volumes cerebrais menores, mas isto foi apenas um recorte temporal, até que este estudo foi publicado. Níveis mais elevados de EPA e DHA correlacionados com volume cerebral maior oito anos depois.
Enquanto que o envelhecimento normal resulta em encolhimento do cérebro em geral, ter níveis mais baixos de ómega-3 de cadeia longa pode significar maior risco. A única coisa de que precisamos agora, para provar causa e efeito, é um estudo controlado randomizado mostrando que podemos diminuir a perda cerebral dando às pessoas ómega-3 de cadeia longa extras, mas os estudos recentes não mostraram benefícios cognitivos de suplementação… até agora. Estudo de intervenção duplo-cego randomizado fornecendo evidências, pela primeira vez, sobre os efeitos positivos que os ómega-3 de cadeia longa têm sobre as funções cerebrais em idosos saudáveis, uma melhoria significativa na função executiva após seis meses e meio de suplementação, e significativamente menos encolhimento do cérebro, comparado com o placebo.
Este tipo de encolhimento de massa cinzenta no grupo placebo pode ser considerado apenas envelhecimento normal do cérebro, mas foi reduzido significativamente no grupo de suplementação. Eles também descreveram alterações na massa branca do cérebro, aumento da anisotropia fracionada, e diminuição na difusividade principal e radial, termos que nunca ouvi falar, mas evidentemente, implicam uma maior integridade estrutural.
Então, ter suficientes ómega-3 de cadeia longa, EPA e DHA, pode ser importante para preservar a função cerebral e estrutura. A próxima pergunta passa a ser: o que é suficiente, e como chegar lá? O estudo de Framingham verificou o que parece ser um valor limiar em torno de um índice de ómega-3 de 4,4, que é uma medida de nossos níveis de EPA e DHA. Ter mais ou muito mais do que 4,4 não pareceu importar, mas ter menos foi associado com perda cerebral acelerada, equivalente a cerca de dois anos extras de envelhecimento do cérebro. Isso chega a cerca de uma colher de chá a menos de massa cerebral, logo, é provavelmente bom ter um índice de ómega-3 maior que 4.4. O problema é que as pessoas que não comem peixe podem estar abaixo de 4.4. Quase dois terços dos veganos podem ficar abaixo de 4, sugerindo que um número substancial de veganos têm uma quantidade de ómega-3 associada com envelhecimento acelerado do cérebro. O americano médio apenas excede o limite com cerca de 4,5, mas se a idade e género são comparados com os veganos, ironicamente, os onívoros saíram-se igualmente mal — também não há muitos óleos de cadeia longa nos Big Macs. Mas ter um nível de nutrientes similar àqueles que comem uma dieta padrão americana, hmm, não diz muito. Tudo o que precisamos agora é um estudo que dê àqueles com níveis tão baixos alguns EPA e DHA livres de poluentes e ver o quanto é preciso para levar as pessoas além do limite, e aqui vamos nós. Eles pegaram nos veganos com níveis menores de 4, deram-lhes EPA e DHA derivados de algas, e… cerca de 250 mg por dia levou-os de uma média de 3,1 para além do limite para 4,8 no prazo de quatro meses.
E é por isso que recomendo a todos comerem uma dieta à base de plantas juntamente com EPA e DHA livres de contaminantes para se obter o melhor dos dois mundos: níveis de ómega 3 associados com a preservação do cérebro, enquanto minimizando a exposição a poluentes tóxicos.
Nutrição em Factos, o mais recente na pesquisa em nutrição. Publicações em Português em Nutricao-em-Fatos.org
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Imagem graças a WOLKE108 via Pixabay.

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