Quanta Fruta é Demasiada?

O que acontece quando se inclui 20 peças de fruta na dieta de um grupo de pessoas durante várias semanas?

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Notas do Dr. Michael Greger

Cortar nos alimentos açucarados poderá ser mais fácil falar que fazer. (vejam Os Alimentos Açucarados são Viciantes?) mas vale a pena. Este vídeo é parte de uma série intermitente sobre os perigos de níveis elevados de frutose em açucares adicionados. Vejam as duas primeiras partes em Quanto Açúcar Adicionado é Demasiado? e Se a Frutose é Má, Então e a Fruta?
É aí que mostro o efeito suavizante das bagas.

O que é isto de se estar em dívida oxidativa? Vejam a minha série de 3 partes sobre como puxar-nos a nós próprios fora da zona vermelha:

Ironicamente, a gordura poderá ser mais um problema no que diz respeito a diabetes do que o açúcar, vejam:

Tem uma questão para o Dr. Greger sobre este vídeo? Deixe-a na secção de comentários do original How Much Fruit is Too Much? e ele procurará responder-lhe!

Fontes citadas

R Törrönen, M Kolehmainen, E Sarkkinen, K Poutanen, H Mykkänen, L Niskanen. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr. 2013 Apr;143(4):430-6.

A S Christensen, L Viggers, K Hasselström, S Gregersen. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes–a randomized trial. Nutr J. 2013 Mar 5;12:29.

Top 5 ways to reduce crippling hand pain. Harv Health Lett. 2013;38(9):4.

B C Blacker, S M Snyder, D L Eggett, T L Parker. Consumption of blueberries with a high-carbohydrate, low-fat breakfast decreases postprandial serum markers of oxidation. Br J Nutr. 2013 May;109(9):1670-7.

J L Sievenpiper, L Chiavaroli, R J de Souza, A Mirrahimi, A I Cozma, V Ha, D D Wang, M E Yu, A J Carleton, J Beyene, M Di Buono, A L Jenkins, L A Leiter, T M Wolever, C W Kendall, D J Jenkins. ‘Catalytic’ doses of fructose may benefit glycaemic control without harming cardiometabolic risk factors: a small meta-analysis of randomised controlled feeding trials. Br J Nutr. 2012 Aug;108(3):418-23.

D S Ludwig. Examining the health effects of fructose. JAMA. 2013 Jul 3;310(1):33-4.

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B J Meyer, E J de Bruin, D G Du Plessis, M van der Merwe, A C Meyer. Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man. S Afr Med J. 1971 Mar 6;45(10):253-61.

D J Jenkins, C W Kendall, D G Popovich, E Vidgen, C C Mehling, V Vuksan, T P Ransom, A V Rao, R Rosenberg-Zand, N Tariq, P Corey, P J Jones, M Raeini, J A Story, E J Furumoto, D R Illingworth, A S Pappu, P W Connelly. Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism. 2001 Apr;50(4):494-503.

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Quanta Fruta é Demasiada?

Anteriormente, explorei como adicionar mirtilos às nossas refeições pode realmente diminuir os efeitos prejudiciais dos alimentos com elevado valor glicémico, mas quantas bagas? O propósito deste estudo foi determinar o nível mínimo de consumo de mirtilo em que o consumidor pode esperar realisticamente receber benefícios antioxidantes depois de comer mirtilos com um pequeno-almoço açucarado de cereais. Se comermos uma tigela de flocos de milho sem bagas, em duas horas, são criados tantos radicais livres, que nos colocam em dívida oxidativa. A potência antioxidante da nossa corrente sanguíne,a cai abaixo do ponto de partida, antes do pequeno-almoço à medida que os antioxidantes no nosso corpo são utilizados. E 1/4 de chávena de mirtilos não pareceu dar grande ajuda, mas uma meia chávena de mirtilos já deu. E quanto a fruta para diabéticos? A maioria das diretrizes recomendam comer uma dieta com uma elevada ingestão de alimentos ricos em fibra, incluindo frutas, porque elas são tão saudáveis, antioxidantes, anti-inflamatórias, melhoram a função arterial e reduzem o risco de cancro. Contudo, alguns profissionais de saúde têm preocupações sobre o teor de açúcar na fruta e, portanto, recomendam restrição na ingestão de frutas. OK, vamos submeter isto a teste. Diabéticos distribuídos aleatoriamente por dois grupos, a um mandaram comer, pelo menos, 2 peças de fruta por dia e ao outro, foi dito para comerem, no máximo, duas frutas por dia. O grupo de restrição de fruta reduziu a quantidade de fruta, mas não teve nenhum efeito sobre o controle do peso ou diabetes, de modo que a ingestão de fruta não deve ser restringida em pacientes com diabetes tipo 2. Uma literatura emergente tem mostrado que uma dose baixa de frutose pode aliás beneficiar o controle de açúcar no sangue. Então, ingerindo uma peça de fruta em cada refeição será esperado que reduza e não aumente, a resposta de açúcar no sangue. O limiar para a toxicidade de frutose pode rondar as 50 gramas. O problema é o atual consumo médio de frutose num adulto, graças a ingestão de açúcar industrial, açúcar de mesa e xarope de milho. Assim, os níveis de metade de todos os adultos estão acima do limiar para a toxicidade por frutose, e atualmente os adolescentes têm uma média de 75g/d. Bem, é isso o limite para a adição de açúcares ou para toda a frutose? Se não queremos mais de 50 e há qualquer coisa como 10 em uma peça de fruta, não deveríamos comer um máximo de 5 frutas por dia? Citando a Carta de Saúde de Harvard: Os problemas nutricionais da frutose e do açúcar surgem quando eles são adicionados aos alimentos. Fruta, por outro lado, é benéfica em praticamente qualquer quantidade. O que é que eles querem dizer com “praticamente”? Podemos comer 10 frutas ao dia? E que tal vinte frutas ao dia? De facto, isto foi posta à prova. 17 pessoas foram colocadas a comer 20 porções de fruta por dia. Apesar do extraordinariamente elevado teor de frutose da sua dieta, presumivelmente cerca de 200 g/dia – equivalente a 8 latas de refrigerante. Os pesquisadores relataram: sem efeitos adversos. (e na verdade possíveis benefícios até ) para o peso corporal, pressão sanguínea, e níveis de insulina e lípidos no sangue após 3 a 6 meses. Mais recentemente, Jenkins e seus colegas colocaram pessoas numa dieta com cerca de 20 porções de frutas por dia durante algumas semanas e não se registaram efeitos adversos sobre o peso ou pressão sanguínea ou triglicéridos e uma espantosa queda de 38 pontos nos níveis de mau colesterol (LDL). No entanto, houve um efeito colateral. Dadas as 44 porções de vegetais que comeram juntamente com toda aquela fruta, aparentemente, registaram as maiores evacuações, alguma vez documentadas numa intervenção dietética. Nutrição em Factos, a mais recente pesquisa em nutrição. Publicações / traduções voluntárias em NF.FOCOEMPATICO.NET
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Imagens graças a vic xia, via Flickr.

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