Quais os Alimentos Mais Saudáveis?

Com base nas Orientações Dietéticas para Americanos, quais os alimentos que melhor fornecem os nutrientes em défice enquanto evitam os componentes que promovem a doença?

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Notas do Dr. Michael Greger

Sinto que isto devia ter sido um dos primeiros vídeos de NutritionFacts.org! Lamento ter precisado de tanto tempo para simplesmente dar um passo atrás e oferecer-vos algumas das bases. Sempre imaginei o meu papel mais como fornecendo a mais recente ciência, mas não se pode perceber todas as novas descobertas sem uma boa fundação. Digam-me se acharem que deva fazer mais destes vídeos de nutrição simplificada ou se deixo isso para outros e foco-me mais nos inspiradores e nas novidades.

Quão para baixo se devia tentar empurrar o consumo de alguns dos componentes alimentares a evitar? Vejam Gordura Trans, Gordura Saturada, e Colesterol: Ingestão Máxima Tolerável de Zero, Quanto Açúcar Adicionado é Demais? e para o sódio, Hipertensão Arterial Pode Ser uma Escolha (Legendado em Português).

Surpresos de que as gorduras trans não existiam apenas na porcaria parcialmente hidrogenada? Vejam Gordura Trans na Carne e Laticínios.

Tem uma questão para o Dr. Greger sobre este vídeo? Deixe-a na secção de comentários no link original e ele procurará responder-lhe!

Fontes citadas
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Quais os Alimentos Mais Saudaveis?

As mais recentes orientações dietéticas – as orientações de 2015 não serão lançadas até provavelmente janeiro de 2016 – têm um capítulo sobre componentes alimentares a reduzir. Mas quando dizem coisas como: reduzir a ingestão de gorduras sólidas (principais fontes de ácidos gordos saturados e trans), o que é que isso significa em termos de quais os alimentos a reduzir? Da mesma forma, há um capítulo sobre os nutrientes cuja ingestão devemos aumentar, chamados nutrientes em deficiência. Mas quando dizem que precisamos de mais magnésio, por exemplo, o que é que isso significa em termos de alimentos mesmo? Vamos olhar para 20 diferentes tipos de alimentos para vermos, com base nos critérios de orientação federais, quais alimentos são os mais saudáveis, e quais alimentos são os menos saudáveis. Para ilustrar, vou usar a rotulagem de luzes de tráfego, como o sistema de sinalização do Reino Unido que atribui cores para tipo, verde significa avançar, amarelo ou âmbar significa cautela, e vermelho significa pare, e pense antes de colocá-lo na sua boca. Açúcares adicionados é fácil. Qualquer um poderia ter adivinhado doces e refrigerantes, mas muitas vezes há níveis surpreendentes até mesmo em lanches e salgadinhos, como as bolachas Ritz, que estou a usar no meu exemplo para lanches. Os cinco principais infratores são, basicamente, refrigerante, donuts, Kool-Aid, sorvete e doces. A seguir está densidade calórica, calorias por porção, onde os óleos se juntam às sobremesas e lanches de alimentos processados ​​como os piores, embora não se possa considerar ovos, peixe, nozes e sementes, aves, outras carnes ou refrigerantes como alimentos baixos em calorias. As cinco principais fontes de calorias na dieta americana são, basicamente, sobremesas, pão, frango, refrigerante e pizza. Conseguem adivinhar onde se encontra o colesterol? Sobremesas, laticínios, ovos, peixe, frango e outras carnes. O número 1, de longe, são os ovos, mas a seguir, o frango contribui com mais colesterol para a dieta americana do que a carne de vaca, e que o queijo e a carne de porco. Aqui estão os alimentos ricos em gordura saturada, que é proveniente de… laticínios, laticínios, donuts, laticínios, frango. Níveis de sal mais elevados na carne processada e petiscos para lanche, mas os americanos obtêm a maior parte do seu sódio do pão, do frango e da pizza. Cerca de metade dos nossos grupos de alimentos aqui têm gorduras trans seja naturalmente ou adicionada ou criada artificialmente. Bolos, biscoitos, bolachas, tartes e donuts em número um, em seguida produtos animais, margarina, batatas fritas, batatas fritas de pacote, e pipocas de micro-ondas. E agora, vamos aos nutrientes. O verde é uma fonte elevada, verde pálido é uma fonte média, e branco é uma fonte pobre em cálcio, fibra, magnésio, potássio, vitamina A , vitamina C, vitamina D, vitamina E, e vitamina K. OK, eu sei que foi um pouco rápido. Vamos colocá-los todos juntos. OK, agora isto são nutrientes por, tipicamente, 100 gramas, cerca de meia chávena, mas não é assim que o nosso corpo se mantém informado daquilo que comemos. A moeda alimentar do corpo é em calorias, não gramas. O nosso corpo monitoriza a quantidade de energia que consumimos, não a quantidade de peso que comemos, peso dos alimentos. Temos apenas cerca de 2.000 calorias no banco de calorias para gastar todos os dias, logo, de modo a maximizar a nossa compra de nutrientes, queremos comer os alimentos mais densos em nutrientes. E então, acabei de mudar isto de nutrientes por unidade de peso para nutrientes por calorias. Os alimentos estão listados aqui em ordem alfabética apenas para se procurar tendências logo, podemos tipo ordená-los com base nestas pontuações do melhor para o pior. Assim, os alimentos a enfatizar na dieta de alguém são os não processados, não refinados, e de origem vegetal, que em geral não incluem os componentes de promoção de doença e, como o Comité de Diretrizes Dietéticas o coloca, estes alimentos contêm não apenas as vitaminas e minerais essenciais, mas também centenas de fitonutrientes que ocorrem naturalmente que podem proteger contra o cancro, a doença cardíaca, a osteoporose, e outras condições crónicas de saúde. Então, este gráfico, na verdade, estende-se muito mais para a direita, centenas de colunas verdes adicionais representando todos os fitonutrientes encontrados em alimentos vegetais integrais, mas em grande parte ausentes nos alimentos processados e nos derivados d​​e animais. Haveria simplesmente centenas mais de colunas brancas aqui no meio com alguns azulejos verdes distantes no final. E a falta de compostos que previnem a doença pode ser agravada pela presença de compostos que promovem a doença. É por isso que as pessoas que comem mais à base de plantas tendem a acabar por comer num padrão dietético mais denso em nutrientes, mais próximo das diretrizes dietéticas federais atuais. E quanto mais à base de plantas comemos, aparentemente, melhor. Nutrição em Factos, a mais recente pesquisa em nutrição. Publicações em Português / traduções voluntárias em NF.FOCOEMPATICO.NET

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Imagens graças a USDA, Dietary Guidelines for Americans.

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