Aumentando a Ingestão de Proteína Depois dos 65 Anos de Idade

Qual a fonte e quantidade ideal de proteína para pessoas da terceira idade?

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Notas do Dr. Michael Greger

Um estudo que pretendia mostrar que dietas ricas em carne, ovos e laticínios podiam ser tão prejudiciais para a saúde como fumar? Se lhe escapou, por favor veja o vídeo anterior: Proteína Animal Proteína Comparado a Fumar (Legendado em Português).

A proteína é tão mal compreendida. Para mais sobre a quantidade ideal de proteína, vejam Os Vegetarianos Comem Proteína Suficiente? (Legendado em Português) e O Grande Fiasco da Proteína (Legendado em Português).

Para mais sobre a fonte ideal de proteína, vejam:

Mas a proteína vegetal não é incompleta? Vejam O Mito da Combinação Proteica (Legendado em Português).

Este é o vídeo ao qual me referia sobre neutralizar o ácido no nosso sangue: Testando a Nossa Dieta com Xixi e Couve Roxa. Para mais sobre balanço ácido-base, vejam:

Tem uma questão para o Dr. Greger sobre este vídeo? Deixe-a na secção de comentários do original Increasing Protein Intake After Age 65 e ele procurará responder-lhe!

Fontes citadas

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O Aumento de Ingestão de Proteína Depois dos 65 Anos de Idade

Aquele estudo que pretendia mostrar que dietas ricas em carne, ovos e laticínios podiam ser tão prejudiciais à saúde quanto fumar supostamente sugeriu que as pessoas com menos de 65 anos que comem muita carne, ovos e laticínios têm quatro vezes mais probabilidades de morrer de cancro ou diabetes. Mas se olharmos para o estudo de facto, vamos ver que simplesmente não é verdade. Aqueles que comem muita proteína animal não tinham quatro vezes mais risco de morrer de diabetes; tinham… 73 vezes o risco. E aqueles que escolheram moderação? Aqueles no grupo proteína moderada, que obtiveram 10 a 19% das calorias a partir de proteínas, tinham apenas cerca de 23 vezes o risco de morte por diabetes, em comparação com aqueles que consumiam a quantidade recomendada de proteína, o que vem a ser cerca de 6 a 10% das calorias vindas da proteína, cerca de 50 ou mais gramas por dia. Assim, a chamada baixa ingestão de proteína é na realidade a ingestão recomendada de proteína, associada com uma grande redução no cancro, e na mortalidade em geral na meia-idade, menos de 65 anos; mas note-se, diz que não em populações mais velhas.
Quando se trata de mortes por diabetes, o mais baixo consumo total de proteína está associado com uma vida mais longa em todas as idades, mas para o cancro parece inverter por volta dos 65 anos de idade. Estes resultados sugerem que a baixa ingestão de proteína durante a meia idade seguida de um consumo de proteína moderado a elevado em adultos velhos pode otimizar o tempo de saúde e a expectativa de vida. Alguns sugeriram que a dose diária padrão para a proteína são 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilograma saudável de peso corporal. Isso pode estar bem para a maioria, mas talvez as pessoas mais velhas necessitem de mais. Este é o estudo sobre a qual a DDR foi baseada, e, embora tenha havido uma sugestão de que os idosos possam ter um requisito um pouco mais elevado, simplesmente não haviam evidências suficientes para se fazer recomendações diferentes. O estudo definitivo foi publicado em 2008 e não encontrou nenhuma diferença nas exigências de proteína entre jovens e velhos.
A mesma DDR devia estar adequada para os idosos. Mas a ingestão adequada não é necessariamente a ingestão ideal. Os estudos de necessidades de proteína não abordam a possibilidade de que a ingestão de proteína bem acima da DDR pudesse revelar-se benéfica, ou assim sugere um membro do Painel de Whey Protein e um consultor da Associação Nacional de Criadores de Gado. Se se seguir indivíduos sedentários com idade superior a 65 anos, eles perdem cerca de 1% da sua massa muscular por ano. Se forçarmos pessoas a deitarem-se na cama todo o dia, durante vários dias de uma vez, todas elas perderiam massa muscular, mas os adultos mais velhos podem perder massa muscular no descanso da cama seis vezes mais rápido do que os jovens. Por isso, é usá-lo ou perdê-lo para todos, mas os idosos parecem perdê-lo mais rápido, logo é melhor usarem-no. A boa notícia é que, em contraste com o estudo norte -americano de 12 anos, um estudo semelhante no Japão descobriu que as diminuições na massa muscular relacionadas à idade eram triviais. Porquê a diferença? Parece que os participantes foram informados sobre os resultados da sua força muscular e frequentemente tentaram melhorá-lo ao treinarem antes do seu próximo exame para o estudo, especialmente os homens que ficaram tão competitivos a sua massa muscular na verdade subiu com a idade, o que demonstra que a perda de massa muscular com a idade não é inevitável; só se tem que fazer algum esforço.
E adicionar proteínas não parece ajudar. Acrescentar mais clara de ovo à dieta não influenciou as respostas musculares ao treino de resistência, e isso é baseado em estudos financiados pelo próprio Conselho Americano para os Ovos. Até mesmo o Conselho Nacional para os Laticínios não conseguiu virar a coisa. Evidentemente, as melhorias na composição corporal induzidas pelo treino de força, força muscular e tamanho, e função física não são reforçadas quando as pessoas mais velhas aumentam a sua ingestão de proteínas seja pelo aumento da ingestão de alimentos mais ricos em proteína seja pelo tomar suplementos de proteína.
Existe alguma coisa que possamos fazer em relação à dieta para proteger os nossos músculos em envelhecimento? Vegetais. Consumir níveis recomendados de vegetais foi associado com um corte das probabilidades, basicamente para metade, de massa muscular baixa. Porquê? Os efeitos alcalinizantes dos vegetais podem neutralizar a acidose metabólica ligeira que ocorre com a idade, e, você sabe, poderá ser aquele pouco ácido extra no nosso corpo aquilo que facilita a destruição do tecido muscular. Já falei sobre isso antes, de como a perda de massa muscular parece ser uma resposta adaptativa à acidose. Parecemos ter uma acidose crónica de baixo grau com a idade avançada porque os nossos rins começam a declinar, e porque podemos estar a comer uma dieta promotora de ácido, o que significa uma dieta rica em peixe, carne de porco, frango, e queijo, e pobre em frutas e vegetais. E como podem ver, o feijão e outras leguminosas são a única fonte principal de proteína que é alcalina em vez de formadora de ácido. E de facto uma dieta mais à base de plantas, uma dieta mais alcalina, descobriu-se estar positivamente associada com a massa muscular em mulheres com idades entre 18 a 79 anos de idade.
Então, se vamos aumentar o nosso consumo de proteína depois dos 65 anos de idade, seria preferível comer proteínas de origem vegetal para nos protegermos da fragilidade. Independentemente do quão velhos somos, uma dieta que enfatiza uma nutrição à base de plantas é provável que maximize os benefícios de saúde em todos os grupos etários. Nutrição em Factos, a mais recente pesquisa em nutrição. Publicações em Português em Nutricao-em-Fatos.org
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Imagem graças a PublicDomainPictures via Pixabay.

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