Os Smoothies Verdes Serão Bons para Si?

Smoothies (e sopas passadas e molhos) oferecem um modo conveniente de aumentar tanto a quantidade como a qualidade do consumo de fruta e vegetais ao reduzir o tamanho das partículas de comida para ajudar a maximizar a absorção de nutrientes.

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Notas do Dr. Michael Greger

Os smoothies são um dos tópicos mais requisitados, mas faz anos que parece ter havido pouca pesquisa pertinente. Fiquei surpreso quando repeti a minha busca este ano ao encontrar centenas de estudos, logo, é a hora do smoothie! Eu já raramente faço séries de vídeos assim tão longas e continuas, mas tinha negligenciado este tópico há tanto tempo que queria lançá-los. E então este é o primeiro de cinco vídeos que tenho a lançar nas próximas duas semanas. Fiquem atentos a:

Vídeos anteriores que tocam em smoothies incluem:

Outras dicas sobre como levar as crianças a comerem mais saudável podem ser encontradas em Truques para Levar as Crianças a Comer Mais Saudável em Casa e Truques para Levar os Adultos a Comer Mais Saudável.

Também tenho vídeos passados quanto ao efeito de cozinhar sobre a perda de nutrientes e absorção:

Tem uma questão para o Dr. Greger sobre este vídeo? Deixe-a na secção de comentários do vídeo original e ele procurará responder-lhe!

Fontes citadas

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Os Smoothies Verdes Serão Bons para Si?

Comportamentos de vida pouco saudáveis associados a aumento de risco de morte prematura, incluem coisas como fumar e beber em excesso e não comer suficientes verdes. A melhor maneira de obter os seus verdes é aquela em que você comerá a maior quantidade deles, e um modo de esgueirar verdes extra na sua dieta diária é com smoothies de alimentos integrais, uma mistura potente de boa nutrição de uma forma rápida, portátil, e deliciosa. A Clínica Mayo oferece-nos esta receita base de smoothie verde, combinando o mais saudável das frutas, bagas, com o mais saudável dos vegetais, folhas verde escuras. Duas onças de espinafre bebé são cerca de uma xícara e meia. Salsa é outro verde suave para se começar. Surpreendentemente, a doçura da fruta mascara o amargor dos verdes, de tal forma que a criança mais picuinhas adora-os, assim como qualquer adulto que de outro modo não estaria a consumir vegetais folhosos verde escuros ao pequeno almoço … ou até mesmo fruta, para esse efeito. O adolescente médio poderá estar a obter apenas cerca de 1/20 de uma porção de fruta, de outro modo, e sugos de fruta não contam … Mas oferecer smoothies pode ter um efeito dramático no consumo de frutas, para os estudantes que não querem perder tempo a descascar ou mastigar frutas; quem não tem tempo para mastigar uma fruta? Mas a textura de batido dos smoothies pode não apenas aumentar a quantidade de frutas e vegetais consumidos, mas também a qualidade. Fitonutrientes carotenóides, como o beta-caroteno e o licopeno podem existir na forma de cristais microscópicos aprisionados dentro das paredes celulares de frutas e legumes e são apenas libertados quando as células são rompidas; é por isso que precisamos de mastigar mesmo bem. (“Mastigação” é linguagem de médico para mascar). Temos que ou mastigar melhor ou escolher plantas que são mais fáceis de mastigar. Por exemplo, enquanto que os tomates têm mais β-caroteno que uma melancia, o β-caroteno da melancia é mais biodisponível, porque tem paredes celulares tipo fracotes, mas as células de outras frutas e vegetais são mais pequenas e mais resistentes. Para maximizar a libertação de nutrientes, o tamanho das partículas dos alimentos seria idealmente reduzido até algo menor do que a largura das células individuais da planta, mas não se consegue fazer isso com a mastigação. A maioria das partículas vegetais acabam maiores que dois milímetros quando se as mastiga, o que corresponde a… …até aqui acima, enquanto que se quebrássemos todas as células poderíamos libertar muito mais nutrição. Nunca poderemos mastigar tão bem quanto uma liquidificadora. A distribuição do tamanho das partículas ao mastigar é mais ou menos o que se obteria num processador de alimentos durante cerca de cinco segundos, ou num desses liquidificadores de alta velocidade durante talvez meio segundo. 40 segundos num liquidificador e você pode partir o espinafre a um nível subcelular. Por que é que isso importa? Vejamos o ácido fólico por exemplo, a vitamina B nos verdes, especialmente importante em mulheres em idade fértil. Dá-se às pessoas uma xícara de espinafre por dia durante três semanas e o seu folato sobe em relação ao controle, mas mesmo apenas cortá-lo fino com uma faca antes de o mastigar e acaba-se com mais do que o dobro a ir parar à nossa corrente sanguínea. E o mesmo efeito de aumento da absorção acontece com a luteína, o nutriente dos verdes que é tão importante para a nossa visão. Não é o que se come; é o que se absorve. Mas para a luteína, o aumento foi de apenas 14%, logo, algumas dentadas extra nas folhas verdes inteiras teria-lhe dado ao mesmo; e alguns outros nutrientes, como a vitamina C, não são de todo afectados por pre-cortar. E isto é menos uma questão quando com legumes cozidos. Isto é para cenouras cruas. Ferva-se primeiro as cenouras por 3 minutos e até mesmo o mastigar normal pode libertar cerca de 10 vezes mais; mas não tanto quanto triturado. Um cozinhar intenso, fervendo durante 25 minutos, danifica tanto as paredes celulares que até mesmo engolindo-se partículas grandes pode resultar numa absorção significativa, mas mesmo aí a trituração pode duplicar a disponibilidade de carotenoides, explicando por que podemos ser capazes de absorver 3 vezes os alfa e beta caroteno de cenouras cozidas em puré em comparação com cenouras cozidas apenas esmagadas. Então, triturando os vegetais, crus ou cozinhados, em sopas, molhos ou smoothies, pode maximizar a absorção de nutrientes. Quer tenha ido à loja comprá-los ou trabalhado no seu jardim para cultivá-los, mais vale tirar o máximo proveito deles. Poderá haver uma desvantagem numa absorção melhorada, contudo? Vamos descobrir, em seguida … Nutrição em Factos, a mais recente pesquisa em nutrição. Publicações em Português / traduções voluntárias em NF.FOCOEMPATICO.NET

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