O Melhor Método de Cozinhar

Quais são os métodos de cozinhar mais gentis para se preservar os nutrientes e quais os vegetais que têm mais antioxidantes quando cozinhados do que quando crus?

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Notas do Dr. Michael Greger

Para mais contexto, vejam os meus posts no blog, Células Estaminais do Cancro da Mama vs. Brocolis e Os Melhores Alimentos: Teste o Seu Conhecimento em Nutrição

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Fontes citadas
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O Melhor Método de Cozinhar

Talvez se lembrem, no volume 2, quando comparei os efeitos de diferentes métodos de cozinhar sobre os fitonutrientes em brócolos. Bem, no ano passado, os cientistas da alimentação superaram-se a si próprios. Eles olharam para 20 vegetais diferentes, 6 métodos de cozinhar diferentes, e, em seguida, olharam para três medidas distintas de atividade antioxidante. Isso são mais de 300 experiências distintas para descobrir, ‘qual é a melhor maneira de cozinhar os nossos vegetais?’ Primeiro, porém, vamos descobrir qual o pior. Em termos de perda no teor de antioxidantes, assar, cozer, fritar, grelhar, microondas ou panela de pressão? O pior… … é cozer. Qual é o segundo pior? A cozedura sob pressão. Quando se utilizam estes métodos de cozedura molhada, alguma da nutrição é perdida na água do cozido. Talvez menos do que você pensa, contudo. Fazendo a média nesses 20 legumes, ferver apenas remove cerca de 14% dos antioxidantes. Logo, se você gosta muito de brócolos cozidos, tudo bem. Basta comer mais um florete. 7 floretes de brócolis cozidos tem todo o poder antioxidante de seis floretes de brócolis cru. Portanto, a melhor maneira de comer os seus vegetais é, na verdade, aquela que lhe fará comer a maior quantidade (com a exceção da fritura, a qual apenas adiciona calorias vazias demais). Qual é o método de cozinhar mais suave, porém? Destes 4 restantes, qual o que preserva melhor os antioxidantes? Foi… o microondas! Preservando 97,3% dos antioxidantes. Mas isso é numa média de 20 vegetais. Havia um vegetal cujos antioxidantes eram massacrados não importa como se o cozinhasse. Até 75% do poder antioxidante, perdido. Qual é o vegetal que é realmente melhor comer cru? Alcachofra, aspargos, beterrabas, favas, brocolis, (espero que não tenhamos que comer couve de bruxelas cruas), couve-flor, cenoura, aipo, berinjela, alho, feijão verde, alho francês, espigas de milho, cebolas, ervilhas, pimentos, espinafre, acelga ou courgette? O vegetal mais vulnerável é … pimentos. Procure comer esses crus. Por outro lado, havia 3 legumes que não eram afetados pela cozedura de todo! Você podia até mesmo fervê-los sem perder nenhuns antioxidantes. Consegue adivinhar pelo menos 1 dos 3? Os 3 foram … Alcachofras … beterraba e … cebola. Ferva à vontade! Os espargos até têm menção honrosa aqui, não afetados por nenhum exceto a fritura. Então você também pode ferver espargos. Pergunta final e talvez a mais interessante: Existem 2 vegetais que não importa o que você lhes faça, aumentam em valor de antioxidantes. Eles tornam-se mais saudáveis! Quais são esses dois? Em primeiro lugar, a menção honrosa … feijão verde. À exceção de ferver e cozer à pressão, eles aumentam em poder antioxidante quando você os cozinha. Logo, feijão verde no microondas é realmente mais saudável do que feijão verde cru. Mas quais os 2 legumes que aumentam sempre em valor, não importa como você os cozinhe? Cenouras e aipo. Então, quando você faz uma boa sopa de vegetais, está, na verdade, a aumentar a nutrição. Nutrição em Factos, a mais recente pesquisa em nutrição.Recolher Transcrição

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