Como Atingir a Dose Diária Recomendada de Antioxidantes?

Até nove porções de frutas e vegetais por dia poderão não chegar à ingestão mínima recomendada de antioxidantes se não se fizer as escolhas certas.

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Notas do Dr. Michael Greger

Este é o tal estudo do laser de que falei: Dinâmica do Nível de Antioxidantes.

O que é que quero dizer com mínimo diário de antioxidantes? Deves ter perdido o meu último vídeo, Dose Mínima Diária Recomendada de Antioxidantes.

Usei uma técnica similar para ilustrar o poder antioxidante das especiarias. Vejam Antioxidantes numa Pitada.

As frutas e vegetais não são todos o mesmo. Faço este ponto de maneiras diferentes em vídeos como Qual a Melhor Fruta para Combater o Cancro? (Legendado em Português) e Antioxidantes Anti-Inflamatórios.

Tenho uma série de vídeos sobre quais alimentos têm mais antioxidantes. Vejam Conteúdo Antioxidante de 3,139 Alimentos e Poder Antioxidante de Alimentos Vegetais Versus Alimentos de Origem Animal (Legendado em Português). Notem que estes são medidos em testes de tubos de ensaio. Existem modos mais sofisticados de medir a atividade antioxidante. Vejam Anti Up on the Veggies.

Qual a fonte comum mais barata de antioxidantes de alimentos integrais? Vejam Pechinchas de Superalimentos numa comparação dólar por dólar. Qual a fonte mais barata menos comum? Vejam Sangue de Dragoeiro.

Existem desvantagens em obter-se demasiados antioxidantes? Vejam Ultrapassando os Máximos em Antioxidantes.

Então, se aquela tijela de cerejas pela manhã preencheu as nossas necessidades mínimas diárias de antioxidantes, podemos parar por ali para o dia? Pista: o título do meu próximo vídeo é: Alimentos Ricos em Antioxidantes a Cada Refeição.

Tem uma questão para o Dr. Greger sobre este vídeo? Deixe-a na secção de comentários do original How to Reach the Antioxidant “RDA” e ele procurará responder-lhe!

Fontes citadas

H. Ghanim, P. Mohanty, R. Pathak, A. Chaudhuri, C. L. Sia, P. Dandona. Orange juice or fructose intake does not induce oxidative and inflammatory response. Diabetes Care. 2007 30(6):1406 – 1411.

X. Wu, G. R. Beecher, J. M. Holden, D. B. Haytowitz, S. E. Gebhardt, R. L. Prior. Lipophilic and hydrophilic antioxidant capacities of common foods in the United States. J. Agric. Food. Chem. 2004 52(12):4026 – 4037.

B. Burton-Freeman. Postprandial metabolic events and fruit-derived phenolics: A review of the science. Br. J. Nutr. 2010 104 (Suppl 3):S1 – S14.

P. Mohanty, W. Hamouda, R. Garg, A. Aljada, H. Ghanim, P. Dandona. Glucose challenge stimulates reactive oxygen species (ROS) generation by leucocytes. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2000 85(8):2970 – 2973.

B. Burton-Freeman, A. Linares, D. Hyson, T. Kappagoda. Strawberry modulates LDL oxidation and postprandial lipemia in response to high-fat meal in overweight hyperlipidemic men and women. J Am Coll Nutr. 2010 29(1):46 – 54.

F. Ursini, A. Zamburlini, G. Cazzolato, M. Maiorino, G. B. Bon, A. Sevanian. Postprandial plasma lipid hydroperoxides: A possible link between diet and atherosclerosis. Free Radic. Biol. Med. 1998 25(2):250 – 252.

D. B. Zilversmit. Atherogenesis: a postprandial phenomenon. Circulation 1979 60(3):473 – 485.

Prior RL, Gu L, Wu X, Jacob RA, Sotoudeh G, Kader AA, Cook RA. Plasma antioxidant capacity changes following a meal as a measure of the ability of a food to alter in vivo antioxidant status.J Am Coll Nutr. 2007 Apr;26(2):170-81.

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Como Alcançar a Dose Diária Recomendada de Antioxidantes

Para se atingir o nosso mínimo diário de 8-11,000 unidades de antioxidantes por dia, tudo o que temos a fazer é comer montes de frutas e vegetais, certo? Bem, vamos ver. Vamos dizer que comi uma banana inteira ao pequeno almoço (para além do que quer que tenha comido). O almoço incluía uma salada típica americana, com alface iceberg, meia xícara de fatias de pepino, pêssego em calda à sobremesa. O jantar incluiu um acompanhamento de ervilhas e cenouras e metade de um copo de ervilhas de pacote com mais outra salada. E uma xícara de melancia para sobremesa. Acabei de comer nove porções de frutas e vegetais, sentindo-me super bem comigo mesmo, e cheguei apenas às 2700, menos de um quarto do caminho para a minha ingestão mínima diária recomendada. O que devo fazer, comer 36 porções por dia? Bem, e se, em vez daquela banana, eu comesse uma única porção de mirtilos ao pequeno almoço. Uou, acabámos de ser encolhidos na escala. E em vez de alface iceberg para a salada daquela tarde, quatro folhas de alface de folha vermelha, talvez atirar alguns feijão para cima dela, talvez polvilhar com uma colher de chá de oregãos secos como um bónus. Uma maçã e algumas tâmaras para o lanche. Ainda nem é hora do jantar, na verdade comi apenas 5 porções e deixei a ingestão mínima diária recomendada de antioxidantes lá em baixo. É por isso que não é apenas a quantidade de frutas e vegetais que importa, mas a qualidade. Devemos tentar escolher os mais saudáveis. Então, se fizermos isso, podemos então saltar as frutas e vegetais do jantar? Nunca sequer chegámos lá. Não é uma boa ideia: Notem que estas estimativas das necessidades mínimas de antioxidantes não levam em conta as quantidades extra necessárias se outros fatores de stresse oxidante estão presentes, tais como o consumo de carne, se estamos doentes, fumo de cigarro, poluição do ar, privação do sono. Então, só para se ficar fora da dívida oxidativa teríamos que consumir muito mais do que o mínimo. Lembram-se daquele estudo fixe do laser de árgon? A descoberta mais importante foi que os níveis de antioxidantes podem cair em 2 horas após um evento stressante. Leva 2 horas para os perder, mas pode demorar até 3 dias para trazer os nossos níveis de volta para cima. Então, a mensagem a levar para casa é que especialmente quando estamos doentes, stressados, ou cansados, ir acima e além do mínimo de 8,000 a 11,000, idealmente, precisamos de embeber a nossa corrente sanguínea em antioxidantes, o que significa frutas e vegetais de elevada potência em cada refeição, como bagas ou feijão e beber algo como chá verde ou hibiscus todo o dia. Nutrição em Factos, a mais recente pesquisa em nutrição. Publicações em Português / traduções voluntárias em NF.FOCOEMPATICO.NET
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Imagens graças a Anthro_aya, Fritzmb, Cogdogblog via Flickr e Brian Arthur, Sanjay Acharya e Henna via Wikimedia Commons.

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